Esercizi efficaci per la perdita di peso e i lati

Esistono diverse zone che sono più difficili da correggere con gli esercizi fisici. Questi includono lo stomaco e i lati. Ma per le donne, alcuni esercizi per la perdita di peso sono stati sviluppati proprio l'addome e i lati che possono aiutare a sconfiggere i volumi indesiderati anche a casa. È importante allenarsi sistematicamente e seguire alcune regole.

Principi di allenamento per la perdita di peso dell'addome e dei lati

È importante capire che per persone diverse, gli esercizi e il numero di ripetizioni varieranno. Per coloro che hanno un peso in eccesso, i carichi cardio saranno prima importanti per sbarazzarsi di uno strato impressionante di grasso. Nel primo periodo, non dovresti appoggiarti agli esercizi di forza e ai muscoli della pompa.

Nelle prime fasi andranno bene:

1. Camminando a un ritmo veloce.
2. Nuoto.
3. Salta su un salto, se non ci sono controindicazioni (obesità, problemi con la colonna vertebrale).

Contemporaneamente al cario cardio, non appena il peso corporeo è diventato vicino alla norma, è possibile collegare esercizi di resistenza volti ad allenare i muscoli della stampa e della schiena. Per ottenere il risultato desiderato: perdere peso più rafforzando i muscoli e i lati addominali, gli esercizi cardio e di forza dovrebbero essere combinati. Questo è uno dei principi della formazione. Il secondo punto principale sarà la regolarità delle classi. Per ottenere il risultato, è importante allenarsi duramente e non aspettarsi risultati sconcertanti dopo un paio di settimane di lezioni. Ogni organismo ha il suo tempo. Se mangi i lati e lo stomaco per anni, è sciocco contare sul fatto che dopo un mese di allenamento la vita diventerà magra. Lo stomaco e i lati in quasi tutti sono le aree più complesse che perdono peso durano. Questo deve essere compreso e non arrendersi, ma per andare persistentemente all'obiettivo.

Il prossimo punto importante sarà una corretta alimentazione. Nutrizionisti esperti e formatori di fitness affermano che il cibo è in primo luogo con il desiderio di perdita di peso. Ma l'elasticità e la tenuta dei muscoli sono raggiunti solo dall'attività fisica. Pertanto, è importante per le donne combinare i principi di nutrizione e attività fisica adeguata, compresi gli esercizi per perdere peso e lati a casa o in palestra.

Riassumeremo. Per il risultato più veloce e persistente nel processo di perdita di peso e lati, le donne sono importanti:

1. Combina esercizi cardio e di forza.
2. Traccia sistematicamente e costantemente.
3. Mangia bene.

4. Guidare uno stile di vita attivo.
5. Allenati a un ritmo medio senza ponderazione.
6. Impegnati almeno 3-5 volte a settimana.

Solo se tutte le regole sono osservate insieme, è possibile un rapido risultato positivo.

L'inizio dell'allenamento, caldo -up

A casa, come in palestra o in lezioni di gruppo, l'allenamento dovrebbe iniziare con cardio e caldo. A casa, correre sul posto, camminare velocemente o saltare i salti ti prepareranno per l'allenamento. Assumi questo per 10-15 minuti.

Dopo aver bisogno di impastare le articolazioni:

1. Impiegiamo le giunture della spalla con la rotazione delle spalle in avanti e indietro.
2. Quindi, fai le inclinazioni a lato. Questo esercizio di riscaldamento è rivolto non solo al riscaldamento dei muscoli, ma anche al rafforzamento di essi. I muscoli obliqui dell'addome e i muscoli della schiena più ampi sono coinvolti qui, che formano la linea sottile della vita e la curva femminile della schiena.
3. Schiaccia le ginocchia e la caviglia con la rotazione.
4. Dopo un caldo che è necessario anche per l'allenamento a casa, iniziamo esercizi speciali per perdere peso e rafforzare i muscoli e i lati addominali per le donne.

Una serie di esercizi con il proprio peso

Varie assi sono molto efficaci nella lotta contro i volumi in eccesso sullo stomaco e sui lati. Versione classica della barra:

1. Posizione di partenza: sul pavimento, appoggiati ai gomiti e sui calzini dei piedi, allarga le spalle dei piedi -Larghezza, collega i pennelli davanti a te, rilassati il collo.
2. Il tempo trascorso in questa posizione dovrebbe essere di almeno 30-60 secondi.
3. Esegui la barra quotidianamente in 3 approcci.

La barra laterale è diretta proprio sui muscoli laterali della stampa e della schiena:

1. Posizione di partenza: sdraiati sul lato sinistro, sali la mano sinistra piegata sul gomito, alza la mano destra e mettiti dietro la testa.
2. La durata di tenere la barra è compresa tra 30 e 60 secondi.
3. Fai lo stesso nella direzione opposta.

Planck con braccia e gambe:

1. La posizione di partenza è come una barra classica, solo che devi fare affidamento non sui gomiti, ma in mano.
2. Sollevare alternativamente la mano sinistra e la gamba destra, quindi la mano destra e la gamba sinistra.
3. Esegui 20 impianti 3 approcci.

Barra di apertura:

1. Posizione di partenza come nella barra precedente.
2. Alzati, riprendendo la mano destra, come se si aprisse. Allo stesso tempo, le gambe non cambiano la posizione, i piedi sono leggermente piegati.
3. Ripeti 20 volte 3 approcci.

Un altro esercizio efficace che mira a mantenere la forma dell'addome, dei lati e di altre zone: push -up:

1. Deve essere eseguito nella posizione di partenza, come una barra classica. Le mani sono posizionate sulla larghezza della spalla, le gambe nella stessa posizione.
2. Quindi, piega i gomiti e lascia cadere il più basso possibile al pavimento.
3. Quindi torniamo alla sua posizione originale.
4. Idealmente, i push -up devono essere eseguiti dal pavimento. Ma i principianti sono abbastanza adatti per push -up dal muro, dal tavolo o dalla sedia, dal divano, da qualsiasi superficie e altezza in cui puoi iniziare. Quindi attraversare più in basso e più in basso e poi sul pavimento.

Gli esercizi di sollevamento aiutano a ridurre i volumi dell'addome e dei lati:

1. Sdraiati sul pavimento, sulla schiena, le braccia dietro la testa o sui lati. Solleva le gambe dritte e rallenta lentamente.
2. Forbici. Posizione di partenza, come nell'esercizio precedente. Solleva le gambe dritte a una distanza di 45 gradi dal pavimento, allarga le gambe ai lati e attraversale.
3. Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia, appoggiati ai piedi, mettili a larghezza.
4. Alza il culo e scendi.

Ognuno di questi esercizi si comporta a un ritmo medio di 3 approcci. In ogni approccio, 15-20 ripetizioni.

Il vuoto dell'addome

Un esercizio molto efficace ed efficace quando si perdono peso e lati per le donne, che possono essere facilmente fatti a casa senza ulteriori dispositivi, è considerato un vuoto dell'addome. È preso in prestito da pratiche orientali, dà un risultato rapido e buono. Viene calcolato l'esercizio per lo studio dei muscoli addominali interni, che può essere addestrato da qualsiasi altro esercizio. Sono loro che tireranno su lo stomaco e lo terranno piatto.

Regole di base per eseguire un vuoto di addome:

1. Devi fare l'esercizio quotidianamente 1-3 volte al giorno.
2. La prima esecuzione del vuoto è al mattino a stomaco vuoto dopo aver visitato il bagno.
3. Puoi fare questo esercizio dopo l'allenamento e prima di coricarsi.

Facciamo un vuoto dell'addome come segue:

1. Prendi la posizione di partenza.
2. Fai un'espirazione lenta.
3. Inspira il naso.
4. Espira di nuovo lentamente, liberando completamente i polmoni dall'aria.
5. Tieni il respiro, non inalare.
6. Tirare lo stomaco massimo in te stesso. Prova a tirare lo stomaco completamente dal basso al petto.
7. Mentire per alcuni secondi. Inizialmente saranno 3-5 secondi.
8. Lascia andare lo stomaco, inspira.

9. Fai una pausa di 30-40 secondi e ripeti.
10. È necessario eseguire 3-5 approcci.

La posizione di partenza per questo esercizio può essere diversa:

1. Sdraiati sul retro, le braccia lungo il corpo o appena sotto l'articolazione dell'anca sulle gambe.
2. Seduto, abbassando le gambe o nella posa del loto.
3. In piedi dritto, i palmi si mettono in piedi alla base dell'articolazione dell'anca.
4. In piedi, piegando le gambe al ginocchio un po 'e appoggiandosi ai fianchi. La parte posteriore dovrebbe essere mantenuta direttamente in qualsiasi posizione.

Cerchio per armonia della vita

Un cerchio è un semplice proiettile sportivo conveniente. Semplici esercizi con lui aiuteranno a perdere peso e a trovare armonia dell'addome e della vita per le donne a casa.

Tutti possono torcere il cerchio in vita. È abbastanza semplice. È importante torcere in entrambe le direzioni in modo che il risultato sia uniforme. Prima a destra, quindi lo stesso tempo a sinistra o viceversa.

Il peso del cerchio conta:

1. Per i principianti che non sono stati precedentemente impegnati in alcun sport, un cerchio che pesa circa 1 kg.
2. Per coloro che in precedenza avevano praticato sport, almeno in modo irregolare, di tanto in tanto è meglio scegliere un cerchio di 1, 3-1, 5 kg.
3. Coloro che guidano uno stile di vita attivo sono impegnati nell'educazione fisica, il fitness è regolarmente adatto per un cerchio di 2, 3 kg.

L'allenamento regolare con un cerchio dà risultati abbastanza rapidi.

Disk "Grace" per la perdita di peso dell'addome e dei lati

Un altro proiettile sportivo che molti hanno a casa è il disco Grace. Questo è un doppio disco piatto che deve diventare gambe ed eseguire la rotazione del corpo a un ritmo veloce a sinistra e a destra. Gli esperti parlano dell'elevata efficienza della formazione su questo disco.

Al fine di sbarazzarsi di un volume indesiderabile sullo stomaco e sui lati, impegnato su un disco, è importante osservare alcune regole:

1. Allenati almeno 3, 5 volte a settimana.
2. La durata dell'allenamento dovrebbe essere di 30-40 minuti al giorno.
3. Esegui correttamente l'esercizio: a un ritmo abbastanza veloce, esegui la rotazione con l'aiuto dei muscoli addominali, tenendosi per mano davanti al torace.
4. In combinazione con una corretta alimentazione, questo tipo di allenamento sarà utile e aiuterà a trovare belle forme di addome e vita.

Esercizi con manubri o con qualsiasi ponderazione

Come peso a casa, puoi usare:

• piccoli manubri;
• melanzane con acqua;
• Anche i pacchi di sale o zucchero sono 1 kg.

Cioè, tutto ciò che troverai a casa di un peso adatto è che puoi prendere in mano. Non prendere manubri troppo pesanti, il peso dovrebbe essere minimo.

Gli esercizi saranno i seguenti:

1. Le inclinazioni del caso a destra e a sinistra. Per fare ciò, è necessario stare in posizione in una posizione del piede nella larghezza della spalla, le mani con manubri sono abbassate sui lati. Quindi, appoggiati alternativamente a destra, raddrizza, quindi a sinistra, raddrizza. Le mani sono abbassate sui lati e non cambiano la loro posizione.
2. Per il prossimo esercizio, avrai bisogno di una panchina o di un bordo del divano. Rimuovere il ginocchio sinistro e la mano sinistra su una panchina o il bordo del divano. La mano destra dai manubri viene abbassata direttamente a livello della spalla.
3. Alza la mano destra, piegandola al gomito. Fai lo stesso dall'altra parte, appoggiandosi alla mano destra e al ginocchio e sollevando la mano sinistra da manubri.
4. Prendi i manubri tra le mani, piega i gomiti e collega i manubri davanti al petto. Le gambe sono a distanza della spalla, glutei e stomaco. Girare il corpo a sinistra e a destra lentamente a turno.

Questi esercizi addestrano bene i muscoli obliqui dell'addome e la schiena. Contribuiscono al fatto che i lati diventeranno più in forma, le pieghe verranno rimosse. Eseguire esercizi a un ritmo medio. Scegli il peso dei manubri o di qualsiasi agente di ponderazione, non costruirlo.

Fai 3 approcci ad ogni esercizio. Nell'approccio, eseguire 15-20 volte.

Cosa non si dovrebbe fare quando si perdono peso e lati

Per perdere peso nell'addome e nei lati non dovrebbe essere fatto:

1. Qualsiasi torsione. Danno un aumento della massa muscolare e del volume in vita e addome.
2. Usa un peso grande per esercizi con manubri o agenti di ponderazione. Il grande peso delle conchiglie contribuirà all'aumento della massa muscolare, che aumenterà visivamente il volume della vita, dell'addome e dei lati.
3. Trascurare qualsiasi attività fisica. Qualsiasi attività durante il giorno contribuirà al raggiungimento dell'obiettivo.
4. Condurre uno stile di vita sedentario o inattivo.
5. Abusare di carboidrati, prodotti per farina. Solo l'allenamento non porterà il risultato desiderato se si mangia in modo errato.

Se si seguono tutti i consigli e i divieti, l'effetto delle lezioni sulle aree problematiche non andrà a lungo in arrivo.

Ma per un risultato persistente, non annullare l'allenamento non appena noti una diminuzione dei volumi e la formazione di belle curve femminili, continua con lo stesso spirito e lascia che le classi diventino lo stile della tua vita.

Dopo l'allenamento

Dopo l'allenamento fisico e lo studio di Hon problematico, è possibile migliorare l'effetto del massaggio o alcune più manipolazioni:

1. Massaggio dell'addome e dei lati del rullo.
2. Avvolge per 20 minuti dell'addome da un film dietetico con argilla o oli aromatici.
3. Massaggio a vuoto dell'addome e dei lati delle banche.
4. Metodo di massaggio "Riparato a secco". Viene eseguito lo sfregamento e accarezzare la pelle secca con una spazzola asciutta con pila naturale.

Questo è tutto ciò che a casa aiuterà le donne a ottenere il miglior risultato quando si perdono peso e lati dopo aver eseguito esercizi speciali.